こんにちは、波乗りトレーニーのKaitoです。
今回は、トレーニングが大好きなサーファーである僕が、筋トレ初心者に向けて注意点とおすすめメニューをお話します。
筋トレメニューが気になる初心者の人
- 筋トレ初心者が気をつけるべきことは？
- 効率よく鍛えるには、何を意識すれば？
- まずやるべきメニューはどれ？
こういった疑問にお答えします。
ぜひ、参考になれば嬉しいです。
筋トレ初心者が注意すべき3つのこと
筋トレを始めたばかりの方に、まず意識してほしいのは以下の3つです。
- 鍛える部位の意識
- 適切な負荷と回数
- しっかりとした休息
順番に見ていきます。
鍛える部位の意識
筋トレは、どこを鍛えているかを意識することがかなり大切です。
僕自身、意識をせずに筋トレをすると「ちゃんと効いてるのかな？」と感じることがあります。
それだと、せっかく頑張っても効果が薄れてしまうんです。
しっかり効かせたい部位に集中してトレーニングすることで、成果も変わってきます。
適切な負荷と回数
初心者にありがちなのが「キツければキツいほど効果がある」と思い込むこと（笑）
実は僕もそのタイプで、無理な重さや回数でやってケガをした経験が何度もあります。
まずは、自分の体力に合った無理のない範囲でスタートするのがベストかなと。
しっかりとした休息
「毎日筋トレしなきゃ！」と張り切る気持ちも分かりますが、それは逆効果になることも…。
筋肉は「トレーニング＋休息」で成長します。
だから、しっかり休むことや睡眠も、筋トレと同じくらい大切になります。
僕の場合、多くても週4〜5回にとどめて、残りの日はあえて休む日にしています。
効率的に鍛えるための基本ポイント
筋肉を効率よくつけるためには、以下の2つがとても重要です。
- 筋肉をしっかり使い切る
- 食事を適切にとる
それぞれ、順番に見ていきます。
筋肉をしっかり使い切る
前章でもお伝えしましたが、「無理な重量」や「やりすぎ」はNGです。
ですが、各セットでしっかり力を使い切るという意識はかなり大事です。
僕もよく、「もう無理…」という限界から、さらに+2レップ頑張るようにしています。
そうすることで、明らかに筋肉の成長を感じるようになったんです。
限界を少し超える意識が、効率的な成長につながります。
食事を適切にとる
筋肉は、食べた栄養から作られます。
「痩せたいから食べない」というのは、筋トレにおいては逆効果です。
僕自身、たんぱく質や炭水化物をしっかり摂るようになってから、
筋肉がつきやすくなり、結果として“痩せやすい体”にもなりました。
「食べて鍛える」ことは、初心者こそ徹底すべきポイントなんです。
初心者におすすめの筋トレ3選
初心者にまず鍛えてほしいのは、「胸・背中・脚」などの大きい筋肉です。
実は、腕や肩、腹筋などの小さな筋肉を鍛えるよりも、大きい筋肉を鍛えたほうが効率的なんです。
しかも、結果的に小さい筋肉も一緒に鍛えられるので、一石二鳥です。
具体的なメニューはこちらの3つ。
- スクワット
- プッシュアップ
- チンニング
順番に見ていきます。
※目安：各種目 10〜20回 × 3〜5セット
スクワット
スクワットは、いわゆる屈伸運動のような動きで、太ももやお尻を鍛えるトレーニングです。
姿勢をしっかり正して、猫背にならないように注意。
膝を曲げて、腰を落としていくイメージで行うのがポイントです。
プッシュアップ
一般的に「腕立て伏せ」と言われるトレーニングです。
体をまっすぐに伸ばし、腕を肩幅程度に広げた状態で行います。
女性や力に自信のない方は、膝をついた状態でもまったく問題ありません。
チンニング
「チンニングって何？」と思う方もいるかもしれませんが、懸垂のことです。
懸垂は、上半身全体を鍛えられる超おすすめトレーニング。
ぶっちゃけ、これだけでも上半身が強くなると実感してます。
知らんけど…（笑）
最初はあまり回数できなくてOK。
足をついた補助ありでもいいので、限界までチャレンジしてください。
筋トレ初心者はどう取り組むべき？
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
今回は、筋トレ初心者に向けて注意点とおすすめメニューについてお話しました。
正直なところ、初心者のうちは「やればやるだけ筋肉がつく」状態です。
だから、しっかり筋肉を使い切る意識がとても大切です。
筋トレメニューとしては、この3つがおすすめ。
- スクワット
- プッシュアップ
- チンニング
この3種目を続けることで、バランスよく鍛えることができます。
僕自身も、脚・胸・背中を鍛えるために、今でもこれらのトレーニングを継続しています。
ぜひ、参考にしてみてください！
