こんにちは、波乗りトレーニーのKaitoです。
今回は、ダイエット&便秘解消のために食べている一日の食事を紹介したいと思います。
ダイエット中の1日の食事が気になる人
- ダイエット中の1日の食事ってどんな内容？
- 実際に1日で何をどれだけ食べてるの？
- 自分のダイエットの参考にしたい！
こういった疑問にお答えします。
ぜひ、参考になれば嬉しいです。
カラダの記録
一昨日の夕食にチートミールを入れたので、やや増え気味の74kg。
睡眠は、6〜7時間は確保できたので、むくみなどもなく、体の状態としてはかなり良好かなと感じています。
最近は、ビタミン・ミネラル・食物繊維などをしっかりと摂るように意識しているおかげで、体重の動きもかなり良くなってきたと実感しています。
ただ、この日もまだ完全に便の調子が良いとは言い切れない部分があるので、
その点に関しては、もう少し改善の余地があるかなと思います。
朝食（9:00）
今回の朝食はこんな感じ。
- 親子丼
- もずく酢
- 味噌汁（オクラ）
- レンコンの和え物
摂取カロリーは、約620〜630kcalくらいかなと。
親子丼でしっかりとタンパク質を摂りつつ、もずく酢やオクラで腸内環境を整えるというイメージです。
PFCバランスは…
- タンパク質：26.4g
- 脂質：16.2g
- 炭水化物：89.9g
今回の朝食は、自分の中ではやや少なめな印象で、いつもはもう少しガッツリ食べてるかもです（笑）
昼食（16:00）
そして、次に昼食。
…とは言っても、だいたいいつも夕方近くです（笑）
今回のメニューはこちら。
- 皮付き鶏むね肉（茹で）
- アボカド（半分）
- 茹でたまご
- クルミ
- サラダ
摂取カロリーは、約390〜400kcalくらいかなと。
ここでは、食物繊維をしっかり摂りつつ、良質な脂質も意識して取り入れた構成です。
ちなみに、ドレッシングなどは使わず、
- オリーブオイル
- リンゴ酢
- 塩コショウ
で味付けをしています。
PFCバランスは…
- タンパク質：24.6g
- 脂質：32.8g
- 炭水化物：7.6g
調味料はざっくり省いているので、実際はもう少しカロリーがあるかもしれません。
夕食（21:00）
最後に、夕食はこんな感じ。
- 雑穀ご飯
- サケの塩焼き
- めかぶ
- 茹でたまご
- レンコンの和え物
摂取カロリーは、約540〜560kcalくらいかなと。
今回は、少し控えめにしてみようという試みで、この構成にしてみました。
いつもなら、鶏むねをドーンとがっつり食べたりしてます（笑）
PFCバランスは…
- タンパク質：37.4g
- 脂質：11g
- 炭水化物：77.8g
個人的には、若干物足りないな… という印象ではあります。
間食
今回は、主に3回の間食を入れました。
1食目（7:30）
朝起きてすぐに、ヨーグルトにフルーツとクルミを入れて食べました。
これは、便の調子を良くする目的で、最近取り入れ始めたものです。
朝から腸が動いてくれる気がして、かなりいい感じです。
2食目（14:00）
仕事の休憩で、コーヒーとスナック、ブラウニーを食べました。
このコーヒータイムが個人的にはかなり至福の時間。
こんな感じで、僕は当たり前のようにお菓子とかケーキを食べながらダイエットしています。
3食目（22:00）
夕食後に小腹が空いたので、スイカを食べちゃいました。（笑）
ぶっちゃけ、スイカなんて水みたいなもんなので、いくら食べてもへーきだと思ってます（笑）
とはいえ、写真のものすべては食べず、半分だけにして、残りは次の日の朝に食べる感じです。
運動
今回は、運動なしの日でした。
本当は朝にジムに行きたかったんですが、予定があって断念…。
通常であれば、朝に筋トレかサーフィンをやってるんですが、
もちろん、今回のように
- やれない日
- めんどくさい日
もあるので、気分で運動を取り入れるスタイルですね（笑）
まとめ
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
今回は、ダイエット＆便秘解消を目的とした一日の食事内容を紹介しました。
おそらく、総摂取カロリーは約1980～2050kcalくらいかなと。
最近は全体的にやや低めのカロリーで落ち着いてる感じですが、体感的には、もう少し食べても問題なさそうな印象です。
ちなみに、この日のPFCバランスは…
- タンパク質：112.8g
- 脂質：70.2g
- 炭水化物：230.2g
スイカを食べた影響で、若干炭水化物が多めに…（笑）
理想としては炭水化物200g以内を目指してるんですが、許容範囲です。
他にも別日のフル食も公開してるので、
ぜひ参考にしてみてください！
