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こんにちは、カイトです。
今回は「健康なダイエットに適した食事メニュー」を紹介します。
ダイエットに適した食事メニューを知りたい人
「どんなダイエット方法が正しいのかわからない、やり方を間違えるのが怖い。ダイエット中に何をどう食べるべきかが分からず、迷ってしまう。カロリーを気にしているのに、なかなか痩せない。何が問題なのか分からない。」
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
- 1.健康なダイエットに適した食事メニュー
- 2.がっつり食べれるダイエットメニュー32選
- 3.ダイエットの食事で、注意すべきこと3選
この記事を書いている僕は、、、
15年以上のダイエットとリバウンドを繰り返しを乗り越えて、「食事の見直し」を行い、ストレスなく、がっつり食べることで半年で11キロのダイエットに成功しました。
この方法は、年間1200本以上のダイエット指導を行うパーソナルトレーナーから学びました。
そして今もそのダイエットの成果は継続中です。
僕の経験が皆さんの参考になれば幸いです。
1.健康なダイエットに適した食事メニュー

その1:どういうメニューなのか?
僕が採用したメニューは、和食の基本である「一汁三菜」に「サラダ」を追加した形です。
これは、体作りやダイエットに必要なエネルギー、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂取できる献立設計です。
その2:一汁三菜ってなに?
一汁三菜は「主食」「汁物」「三菜」を基本とした献立です。
・主食とは?
エネルギー源となる炭水化物のことを指します。
これにより、体に必要なエネルギーや栄養素を摂取できます。
典型的な例としては、米、麺類、パン、またはその代替としてお粥、おにぎり、うどん、そば、パスタなどがあります。
・汁物とは?
体を温め、水分や栄養素を摂取する役割を果たします。
具材を煮込んだスープや味噌汁などが、このカテゴリに該当します。
食事を始める前に汁物を摂ることで、食欲を刺激し、食事全体のバランスを整える助けになります。
代表的な例は、味噌汁、お吸い物、かぼちゃスープ、野菜スープなどです。
・三菜とは?
主食と汁物に加えてバランスの取れた栄養を補完する役割を果たします。
主に野菜やおかずとして提供され、多種多様な味付けや調理法が用いられます。
基本的には、主菜1品と副菜2品から成り立っています。
主菜には、鮭の塩焼き、鶏の照り焼き、豚の生姜焼きなどが、副菜には、ほうれん草のごま和え、きんぴらごぼう、レンコンのきんぴらなどがあります。
⦅〇余談ですが、「サラダ」も三菜に含まれます。しかしながら、私はたっぷりとサラダを食べるので、「+サラダ」としてカウントしています。⦆
その3:痩せるまでの期間は?
ダイエットの期間は、個々の生活環境や体質により異なるため、一律の期間を設定することは難しいです。
しかし、私が推奨するのは、ダイエットに取り組む際に長期的な計画を立てることです。
短期的なダイエット計画は健康を害したり、ストレスの原因となったり、リバウンドの可能性を高める可能性があります。
なので、私が提案する「一汁三菜+サラダ」のメニューを実施するには、半年や一年ほどの長期的なダイエット計画が必要となります。
その4:メリットデメリットは?
メリット
- 健康的な食事で栄養バランスを整えることができる。
- 体重管理だけでなく全体的な健康改善が期待できる。
- 長期的な計画なので急激なダイエットによる身体への負担を避けられる。
- 長期的な計画なので、自分に合ったペースで進められる。
- 一汁三菜+サラダは多様な食材を使えるため飽きにくい。
デメリット
- 即効性がないため、急速な体重減少には向かないかもしれない。
- 食事の準備や調理に時間がかかる場合がある。
- 一汁三菜+サラダの献立を毎日考えるのは大変かもしれない。
- 長期間の計画のため、途中でやる気を失いやすいかもしれない。
- 外食や持ち寄りなど特定の状況で食事制限が難しい可能性がある。
2.がっつり食べれるダイエットメニュー32選

次に、僕が普段の食事で食べているダイエットメニューをカテゴリー別で紹介します。
主食
- 白米:エネルギー源として利用され、活動に必要なパワーを提供します。しかし、過剰摂取は血糖値の急上昇を招き、体重増加のリスクがあります。
- 玄米:食物繊維が豊富で消化をサポートし、腸内環境を改善します。血糖値の上昇を緩やかにし、ダイエットにおける空腹感の抑制に役立ちます。
- お蕎麦:低カロリーでありながら、ビタミンB群を含みエネルギー代謝を助けます。また、食物繊維が満腹感を持続させ、過食を予防します。
汁物
- 味噌汁:発酵食品の味噌には腸内環境を改善する乳酸菌が含まれ、免疫力向上や消化促進に貢献します。
- シジミ汁:タンパク質とミネラルが筋肉や骨の健康をサポートし、ダイエット中の栄養補給に役立ちます。
- お吸い物:野菜などの水分摂取を促進し、デトックス効果や満腹感を提供します。低カロリーであり、ダイエット時の水分補給にも適しています。
- 野菜スープ:低カロリーでありながら、野菜の栄養素を摂取できるため、健康的な食事プランに適しています。
- たまごスープ:タンパク質やビタミンを含み、ダイエット中の筋肉維持や免疫力向上に寄与します。
主菜
- 納豆:ビタミンKや大豆イソフラボンが含まれ、骨や心血管の健康をサポートします。腸内環境を整え、免疫力を向上させる効果も期待できます。
- 焼き魚:オメガ-3脂肪酸が心血管機能を改善し、抗炎症作用があります。脂質の代謝をサポートし、ダイエットに適した健康的なタンパク源です。
- お刺身:新鮮で生の魚介類はビタミンやミネラルが豊富で、肌や髪の健康にも良い影響を与えます。
- 目玉焼き:良質なタンパク質が含まれ、鉄分やビタミンA、Dを補給できるため、ダイエット中の栄養バランスを整えます。
- グリルチキン:低脂肪でタンパク質が豊富なため、筋肉の修復や再生に役立ちます。また、ダイエット中の満腹感を得ることができます。
- ポークステーキ:タンパク質やビタミンB群、ミネラルが含まれ、エネルギー代謝をサポートします。
- ビーフステーキ:鉄分や亜鉛が豊富で、貧血予防や免疫力向上に効果的です。ダイエット中のタンパク源としても適しています。
- 豆腐ハンバーグ:植物性たんぱく質が豊富で、コレステロールが少なくてヘルシーです。消化吸収も比較的良く、ダイエット中に重宝します。
副菜
- めかぶ:食物繊維やミネラルが豊富で、整腸効果やデトックス効果があります。ダイエット中の腸内環境を整えることに役立ちます。
- もずく酢:低カロリーでありながら、カルシウムやミネラルを摂取でき、ダイエット時の栄養補給に適しています。
- 五目ひじき:食物繊維が豊富で、腸の働きをサポートし、便秘を防ぐ効果があります。ダイエット中の消化促進に役立ちます。
- きんぴらごぼう:食物繊維やビタミンが含まれ、血糖値の急上昇を緩やかにし、満腹感を持続させます。
- 長芋の梅和え:ヘルシーで低カロリーな副菜であり、消化吸収を促進し、ダイエット時の栄養補給に適しています。
- かぼちゃの煮物:βカロテンが豊富で、免疫力向上や美肌効果を促進します。低カロリーでありながら満腹感を得られ、ダイエットに適しています。
- オクラの胡麻和え:食物繊維やビタミンKが含まれ、腸内環境を改善し便秘を予防します。また、ダイエット中における満腹感を提供します。
- キクラゲの中華和え:低カロリーでありながら、食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。ダイエット中の食事に彩りと栄養を加えます。
- ほうれん草の胡麻和え:鉄分やカルシウムが豊富で、貧血予防や骨の健康に効果的です。ダイエット中の栄養補給にも適しています。
- 切り干し大根の煮つけ:食物繊維が豊富で、腸内環境を整え便秘を予防します。低カロリーでありながら、満腹感を得られます。
サラダ
- レタス:低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンCが豊富に含まれています。消化を促進し、デトックス効果があり、ダイエット中のサラダに適しています。
- キャベツ:食物繊維が多く、満腹感を持続させる効果があります。また、カルシウムやビタミンCも含まれ、骨や免疫力の維持に貢献します。
- ブロッコリー:抗酸化作用のあるビタミンCやβカロテンが豊富で、免疫力向上や老化防止に効果的です。また、食物繊維も多く含まれ、腸の健康をサポートします。
- トマト:リコピンが豊富で、抗酸化作用による細胞のダメージ防止や心臓疾患の予防に役立ちます。低カロリーであり、ダイエット時の栄養補給に適しています。
- 玉ねぎ:低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンC、クエン酸が含まれ、脂肪の代謝を促進します。ダイエット中の料理の香りづけにも利用できます。
- アスパラ:食物繊維やビタミンC、E、カリウムなどが含まれ、体内の不要物質を排出する助けになります。ダイエット中の健康的なおかずとして適しています。
3.ダイエットの食事で、注意すべきこと3選

ダイエット中はカロリーに注意しがちですが、カロリーというよりは、以下3つに注意を向けるといいと思います。
その1:揚げ物と加工肉は避ける
揚げ物や加工肉(ソーセージ、ベーコン、スパム、ハムなど)は太りやすい食習慣の原因のひとつです。
これらの食品は実質的に油を直接摂取するのと同じで、高脂質と高塩分でありながら栄養価が低いため、基本的には避けるべきです。
私自身、ソーセージやベーコンが好物なので、それらを完全に排除することはストレスになると考えています。
そのため、頻度を減らし、特別なとき以外は食べないように工夫しています。
その2:ドレッシングは、使わない
サラダのドレッシングは使用も避けるべきです。
揚げ物や加工肉と同様、ドレッシングも高脂質・高塩分で栄養価が低いため、基本的にはを控えることをおすすめします。
代替策として、私のおすすめのサラダの調理法を紹介します。
それは、オリーブオイルと塩コショウをかけてる方法です。
個人的な意見となりますが、これは市販のドレッシングを使用するよりも美味しいと感じています。
その3:味付けはシンプルにする
味付けについては、過度な味付けを避け、シンプルさを心がけることをおすすめします。
理想的には素材そのものの味を生かすことがベストですが、それが難しい場合は、塩コショウをベースにした調理法がいいと思います。
濃い味付けは食欲を過剰に刺激し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
また、カロリーも増加する傾向があるため、注意が必要です。
お肉の調理は塩コショウで、副菜の煮物などは薄味が適切です。
また、マヨネーズなどの高脂質の調味料は使用を控えるとよいでしょう。
というわけで、今回は以上です。読んで頂き、ありがとうございます!
※最後に:今後も僕の経験から得た気づきを「ブログ」へ公開していきます。
サーフィンはもちろん、ダイエット、健康や僕の思考、哲学なども共有していくつもりです。
ぜひ見ていただけると大変嬉しいです。