こんにちは、波乗りトレーニーのKaitoです。
SUP（スタンドアップパドルボード）を趣味として楽しんでいる皆さん、こんなお悩みはありませんか？
- SUPの技術をもっと上達させたい…
- どんなトレーニングをすればいいの？
今回は、そんな悩みにお応えして、SUPの技術向上に役立つ“自宅で簡単にできるトレーニング方法”をご紹介します！
忙しい毎日の中でも、ちょっとした時間でしっかり成果が出せる方法を、僕の経験を交えてお話ししていきます。
ぜひ、参考になれば嬉しいです。
SUP上達のための基本トレーニングの必要性
SUP上達には、全身の筋肉をバランスよく鍛えることがおすすめです。
中でも重要なのは、上半身・下半身・体幹の強化。
僕自身も、これらの部位をトレーニングすることで、SUPのパフォーマンスが一気に向上したと感じています。
さらに、トレーニング＋バランスの良い食事によって体重が落ち、動きが軽くなったことで、疲れにくさも実感できました。
SUPでは…
- パドリング：腕・肩・腹筋
- 波への対応：腰まわり・下半身
これらの筋肉がそれぞれの場面で重要な働きをしてくれます。
また、過度な筋トレやジムでの重量トレーニングは必須ではありません。
大切なのは、無理なく継続できる“効果的なトレーニング”を選ぶこと。
これが、ケガの予防とパフォーマンス向上につながるんです。
そして、SUPに必要なバランス力には、下半身の筋力が欠かせません。
波の揺れに対応できる“強い足腰”をつくることで、安定したライディングが実現します。
また、パドリング中や波乗り中の安定性には、体幹の強さが大きく関係しています。
つまり、全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、SUPの技術が確実にレベルアップするというわけです！
自宅でできる簡単トレーニングメニュー5選
SUP上達に役立つ、自宅でできるおすすめトレーニングを5つご紹介します。
器具不要・自重だけでできるので、今日からすぐに始められます。
おすすめメニュー
- プッシュアップ
- クランチ
- スクワット
- バックエクステンション
- ヒップリフト
これらのトレーニングは、SUPのパフォーマンス向上に直結します。
毎日のスキマ時間に取り入れることで、体の安定性や動きの質が上がるのを実感できるはず。
それでは、順番に各トレーニングのやり方を解説します。
① プッシュアップ
四つん這いから始め、手は肩幅より少し広めに。
まっすぐな姿勢をキープし、脇を締めながら体を床に近づけて、押し上げます。
② クランチ
仰向けになり、膝を軽く曲げます。
肩甲骨が床から離れる程度まで上体を持ち上げ、ゆっくり戻す動作を繰り返します。
③ スクワット
足を肩幅に開き、太ももが床と平行になるまでお尻を下げます。
その後、ゆっくりと元の位置へ戻します。
④ バックエクステンション
うつ伏せになり、無理のない範囲で上体を反らせて持ち上げ、ゆっくり下ろします。
⑤ ヒップリフト
仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げます。
1秒キープした後、ゆっくりと元に戻します。
トレーニングの頻度と継続の大切さ
トレーニングの頻度やセット数は、自分の目的や生活スタイルに合わせて調整するのがベストです。
僕自身も、無理にやるのではなく、休息を取りながら、継続することを大切にしています。
この方法は、筋力アップだけでなく、体力の維持にも効果的です。
何よりも大切なのは、“無理なく続けること”。
たとえば、筋肉をしっかり大きくしたい場合は、
- 8〜12回 × 3〜5セット
- セット間インターバルは60〜90秒
が基本の目安です。
一方、体力維持が目的なら、
- 6〜8回 × 3〜5セット
このくらいでも十分効果があります。
理想的なトレーニング頻度は、週3〜4回。
ただし、筋肉痛がある日は無理せず休むことも大切。
疲労が残ったまま続けると、パフォーマンスも下がってしまいます。
長い目で見ると、「継続」こそが何よりの近道です。
しっかり休んで、また動く。
このリズムを大事にすれば、無理なく成長できます。
SUPをもっと楽しむためにも、体を大切にしながら、無理のない範囲でトレーニングを続けるといいです。
まとめ
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
今回は、SUPの技術向上に役立つ自宅トレーニング方法についてお話ししました。
紹介した内容
- SUP上達のための基本トレーニングの必要性
- 自宅でできる簡単トレーニングメニュー5選
- トレーニングの頻度と継続の大切さ
SUPを上達させるためには、まず基本的な体づくりが大切です。
そのために、自宅でできるトレーニングを無理なくコツコツ続けることが、何より効果的だと僕は感じています。
回数や頻度にとらわれすぎるよりも、まずは継続することを意識してみてください。
僕自身も、今回紹介したようなトレーニングを日々実践してきたことで、SUPをより深く楽しめるようになりました。
ぜひ、参考にしてみてください。
