こんにちは、波乗りトレーニーのKaitoです。
今回は、プニプニ状態から理想の逆三角形ボディに進化した僕が、ジムでの筋トレの流れとメニューの組み方についてお話しします。
ジムで筋トレを始めたい人
- ジムで筋トレするなら何から始めればいいの？
- 筋トレの基本的な流れってどうなってるの？
- ジムで取り組むべきメニューは？
こういった疑問にお答えします。
ぜひ、参考になれば嬉しいです。
ジムで筋トレを始める前に決めること
筋トレを始める前に、まず「自分はどんな体になりたいのか？」を明確にすることが大切です。
なぜなら、筋トレのやり方や鍛える部位によって、体の仕上がりが全く変わってくるからです。
僕の場合は、このブログのテーマでもある「シンプルにいい体になりたい」を目標にスタートしました。
大きすぎず、しっかり絞れててバキバキな体。
サーフィンに向いてるかは完全無視です（笑）
この“なりたい体”が決まることで、「どこを鍛えるべきか？」「どう鍛えるべきか？」が見えてきます。
つまり、ジムで筋トレを始めるときは、まず“理想の体”を明確にすることが最初の一歩になるんです。
筋トレ時の基本的な流れと順番
あくまで僕のやり方ですが、基本的な流れはこの3ステップです。
- ウォーミングアップ
- 筋トレ
- 有酸素運動（気分）
この順番でやることで、ケガの予防・筋肉の成長・脂肪燃焼の効率が上がると感じています。
…というか、トレーナーに言われたからそのままやってる（笑）
具体的にやっている内容はこんな感じです・
- ウォーミングアップ → 使う部位を軽く温める
- 筋トレ → その日の部位で3〜4種目決めてやる
- 有酸素運動（気分） → ウォーキングやバイク
ちなみに、よくランニングをする人もいますが、僕はウォーキングやバイクを“ゆるく・じわじわ”やる方が効果的だと感じてます。
とにもかくにも、僕のジムでの筋トレの流れはこんな感じです。
部位別に見るジムでの筋トレメニュー
僕の場合は、基本的に「胸・背中・腕・肩・脚」というように部位ごとに分けて鍛えています。
1回のトレーニングで、”3〜4種目＋腹筋”が基本のメニューです。
たとえば、胸の日ならこんな感じ…
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- マシンインクラインチェストプレス
- 腹筋（おまけ）
内容は気分でランダムですが、僕が大切にしているのは「とにかく使い切る」こと。
ひとつひとつの種目で限界まで追い込むのが、僕なりの筋トレルールって感じです。
それでは、部位別に僕のメニューを紹介します。
お知らせ
基本は「4〜6レップで限界の重さ × 3〜4セット」です。詳しいメニューや風景は、Instagramでも発信してるのでぜひチェックしてみてください！
胸
- ベンチプレス（1レップできる限界の重さ×1〜2セット）
- インクラインダンベルプレス
- マシンインクラインチェストプレス
- マシンチェストフライ
- インクラインスミスマシンプレス
背中
- チンニング（限界まで×3〜4セット）
- ラットプルダウン
- ベントオーバーロー
- Tバーロー
- シーテッドロー
腕
- バーベルカール
- インクラインダンベルカール
- ナローベンチプレス
- ロープトライセプスプレスダウン
- ライイングエクステンション
肩
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- リアレイズ
- マシンリアレイズ
- サイドライイングリアレイズ
- スミスマシンショルダープレス
- バーベルショルダープレス
脚
- バーベルスクワット（1レップできる限界の重さ×1〜2セット）
- ブルガリアンスクワットジャンプ（20レップ×3〜4セット）
まとめ：理想の体に向けて正しく筋トレ
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
僕自身、「こうなりたい！」という理想の体を明確にしたことで、自分に合うメニューを組むことができたと感じています。
なのでまずは、「自分はどんな体になりたいのか？」をはっきりさせることが大切です。
そのうえで、僕のおすすめはこの3つ。
- 3〜4種目＋腹筋
- 4〜6レップで3〜4セット
- 1セットごとに使い切る！
このルールを意識すれば、どんな種目でも筋肉はついてきます。
ちなみに僕は、ジムにいるのは40〜60分程度ですが、それでも確実に体は大きくなっています。
ポイントは、とにかく「使い切る」こと。
ぜひ、参考にしてみてください！
