こんにちは、波乗りトレーニーのKaitoです。
今回は、PFCバランスの計算方法と食事で意識すべきポイントについて、僕自身の実体験をもとにお話しします。
PFCバランスについて知りたい人
- PFCバランスってなに？
- ダイエットに最適なPFCバランスは？
- 食事で意識すべきポイントってあるの？
こういった疑問にお答えします。
ぜひ、参考になれば嬉しいです。
PFCバランスとは？基本を解説
PFCバランスとは、1日の摂取カロリーの中で「タンパク質」「脂質」「炭水化物」がどの割合で含まれているかを示す指標です。
具体的には、こういう意味です。
- P = タンパク質（Protein）
- F = 脂質（Fat）
- C = 炭水化物（Carbohydrate）
このP・F・Cのバランスを適切にコントロールすることで、体に無理なくダイエットを進めることができると言われています。
僕自身もダイエットをする時は、まず最初にこのPFCバランスを確認するところから始めます。
それくらい、この指標は重要。
つまり、PFCバランスとは“三大栄養素の割合”を表すものであり、ダイエットにおいて大切な数字だと覚えておけば完璧です。
ダイエットに最適なPFCバランス
結論から言うと、ダイエットに最適なPFCバランスは「3：2：5」です。
これは、1日の摂取カロリーを
- タンパク質：30％
- 脂質：20％
- 炭水化物：50％
の比率で構成するということです。
ただ…これをいちいちカロリー換算して計算するのって、めんどくさいですよね（笑）
そこで、もっとざっくりと簡単に考える方法がこちら…
- P（タンパク質）＝体重 × 1.6〜2.0（g）
- F（脂質）＝体重 × 0.55〜0.65（g）
- C（炭水化物）＝体重 × 3.0〜3.4（g）
実際に僕もこの計算式をベースに、日々のPFCを調整しています。
たとえば、1日の摂取カロリーが2000kcalだとすると、PFCバランスはざっくり以下のようになります。
- タンパク質：約152g
- 脂質：約44g
- 炭水化物：約248g
この「3：2：5」で継続したことで、僕は−15kgのダイエットに成功しました。
PFCバランスをしっかり把握したい場合は、
「摂取カロリーを3:2:5で割り振る」という考え方をベースにするとかなりわかりやすく、効果的です。
食事でPFCバランスを整えるコツ
PFCバランス「3：2：5」を意識したいなら、一汁三菜の和食をイメージするのがオススメです。
というのも、この和食スタイルは意外と自然にPFCバランスが整いやすいと感じていて、
僕自身もダイエット初期はこの食事スタイルからスタートしました。
結果的に、それだけでスルスルと2〜3kgは落ちた印象があります。
その中でも、特に意識したポイントはこの3つ。
- タンパク質は積極的に摂る
- 脂質はできるだけ抑える
- 炭水化物は“攻めすぎず控えすぎず”
正直、脂質はすぐにオーバーしやすいので、ここは特に要注意です（笑）
まずは気負わずに、「一汁三菜＋ちょっと意識」くらいから始めると、自然にPFCバランスが整っていきます。
無理なく継続しやすいので、ぜひ試してみてください。
まとめ：無理なくPFCを活用する方法
最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
あらためて簡単にまとめると、
PFCバランスとは「1日の摂取カロリーに対する、タンパク質・脂質・炭水化物の割合」のことです。
そして、ダイエットに活用する場合は…
- P（タンパク質）＝体重 × 1.6〜2.0（g）
- F（脂質）＝体重 × 0.55〜0.65（g）
- C（炭水化物）＝体重 × 3.0〜3.4（g）
この計算式を目安に栄養を整えることで、ダイエットがスムーズに進みやすくなります。
ただし、数字にとらわれすぎないことも大事。
「だいたいこのくらいの量を意識すればいいんだな〜」くらいの気持ちでOKです。
実際、僕も以前はきっちり合わせようとしすぎて、逆にめんどくさくなった経験があります（笑）
頭を柔らかくして、気楽に取り組むことが継続のコツ。
ぜひ、参考にしてみてください。
