はじめに：なぜ、週末SUPサーファーの多くはお腹が出ているのか？
SUPサーフィンは、海の上でバランスを取り、全身を使ってパドルを漕ぐ、非常にハードなスポーツです。
本来なら、サーファーは全員、引き締まったアスリートのような体をしているはずです。
しかし、海を見渡してみてください。
毎週のように海に通っているベテランサーファーでも、ウェットスーツの上から分かるほど「お腹が出ている人」が意外と多くないでしょうか？
一方で、キレのある動きで波に乗り、陸に上がってウェットを脱ぐと、彫刻のように引き締まった体をしている人もいます。
この差は一体どこにあるのでしょうか？
波に乗る本数の違い？ 漕ぐ距離の違い？
いいえ、違います。
その決定的な差は、海の上ではなく「食卓」にありました。
「サーフィンすれば痩せる」という幻想
かつての僕もそうでした。
「今日は3時間もガッツリ波乗りしたから、ラーメン大盛り食べても大丈夫！」
「SUPで漕ぎまくったから、ビールと唐揚げが最高に美味い！」
そうやって、消費したカロリー以上のものを体に入れていました。これでは、どんなにハードな運動をしても痩せるはずがありません。
しかし、ある事実に気づき、食習慣を変えた結果、僕は「我慢することなく、苦しむこともなく、自然に-15kg」のダイエットに成功しました。
このガイドは、単なる「痩せる方法」ではありません。
- きつい食事制限や空腹との戦いは一切なし。
- SUPサーフィンという最高の遊びを楽しみながら。
- 気づいたら「海パンが緩くなっていた」という心地よい変化。
「食事9割・運動1割」。
これが、僕がたどり着いたボディメイクの真実です。
あなたも、ただ痩せるだけでなく、「一生太らないサーファーの体」を手に入れる準備はできていますか？
ダイエットの黄金比率：「食事9割・運動1割」の真実
「痩せたいから、今日から毎日5km走る！」
「週末はジムで3時間筋トレする！」
素晴らしい決意ですが、残念ながらダイエットの成功率は低いです。
なぜなら、体の仕組みにおいて「運動で消費できるカロリー」は、皆さんが思っている以上に少ないからです。
僕が-15kgを達成した時、意識の比重は完全に決まっていました。
「食事管理が9割。運動はたったの1割」
これが、リバウンドせず、ストレスなく痩せるための黄金比率です。
激しい運動も、菓子パン1個で帳消しになる
例えば、SUPやサーフィンを2時間、全力で楽しんだとしましょう。
波のコンディションや運動強度にもよりますが、消費カロリーはおおよそ400〜600kcal程度です。
しかし、海上がりに「自分へのご褒美」として食べるラーメンとライス、あるいはコンビニの菓子パンと甘いカフェオレ。
これらは簡単に1,000kcalを超えてしまいます。
- 運動: −600kcal（2時間の激しい運動）
- 食事: ＋1,000kcal（たった1回の食事）
- 結果: ＋400kcal（脂肪として蓄積）
どんなにハードに波に乗っても、食事が乱れていれば「プラマイゼロ」どころか「マイナス」なのです。
運動で痩せようとするのは、穴の空いたバケツに水を汲み続けるようなものです。
まずはその「穴（食事）」を塞ぐこと。これが最優先です。
「食べない」ではなく「必要なものを食べる」
「食事9割」と言うと、「じゃあ食べる量を減らせばいいの？」と思うかもしれませんが、それは大きな間違いです。
「食べないダイエット」は絶対に失敗します。
食べなければ一時的に体重は落ちますが、それは脂肪ではなく「筋肉」と「水分」が減っているだけです。
筋肉が減れば基礎代謝が落ち、今まで以上に太りやすい体質（リバウンド王）になってしまいます。
僕が実践したのは、「体を作る材料（栄養）を、必要な分だけしっかり食べる」ことでした。
- 減らすもの: 質の悪い油、砂糖、加工食品（エンプティカロリー）
- 増やすもの: 肉、魚、卵（タンパク質）、野菜、良質な炭水化物
これらをしっかり食べると、体は満足し、代謝が燃え始めます。
車に例えるなら、ガソリンを入れずに走ろうとするのではなく、「ハイオクガソリン（良質な食事）」を満タンにしてエンジン（代謝）を全開にするイメージです。
我慢やストレスは「デブの元」
僕のダイエット期間中、空腹で辛い思いをしたことは一度もありません。
むしろ、「食べたい時は食べる」というルールを守っていました。
なぜなら、我慢によるストレスは「コルチゾール」というホルモンを分泌させ、体が防衛反応として脂肪を溜め込もうとするからです。
「ストレスを溜めるくらいなら、食べたほうがマシ」
ただし、食べるものは選びます。ポテトチップスではなく、プロテインバーやナッツ、フルーツを食べる。
この「選択」を変えることさえできれば、我慢はいりません。
食事を楽しむこと、そしてSUPを楽しむこと。
このポジティブなサイクルに入った時、体は勝手に変わり始めます。
【食事編】脂肪を削ぎ落とす「サーフ・ミール」の鉄則
「食事9割」とお伝えしましたが、具体的に何を食べればいいのでしょうか？
答えは非常にシンプルです。
「加工されたものを減らし、原型に近いものを食べる」
これだけです。
カロリー計算なんて面倒なことは必要ありません。
僕が実践している、脂肪を燃やすための「サーフ・ミール」の3つの鉄則を紹介します。
1. 「コンビニ飯」をやめ、「素材」を食べる
SUPサーファーの朝は早いので、ついついコンビニでおにぎりやサンドイッチ、ホットスナックを買ってしまいがちです。
しかし、これら（超加工食品）には、保存料や質の悪い油、見えない砂糖が大量に含まれています。
これらが代謝を下げ、脂肪を燃えにくくする最大の原因です。
今日から選ぶ基準を変えてみてください。
- × 避けるもの: ハム、ソーセージ、菓子パン、カップ麺、スナック菓子（何から作られているか一目で分からないもの）
- ○ 選ぶもの: 肉、魚、卵、野菜、米、フルーツ（素材そのものの形をしているもの）
「豚肉の加工品（ハム）」ではなく「豚肉そのもの」を焼いて食べる。
「野菜ジュース」ではなく「サラダや野菜スティック」を食べる。
これだけで、余計な添加物やカロリーをカットでき、満足感も段違いに上がります。
2. 食べる「タイミング」が運命を分ける
SUPサーフィン前と後では、体が求めている栄養素が全く違います。
ここを間違えると、太る原因になります。
【海に入る前】＝ ガソリン（糖質）を入れる
空腹で海に入るのはNGです。ガス欠を起こし、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
- おすすめ: おにぎり、バナナ、和菓子など（脂質が少なく、すぐエネルギーになるもの）
- タイミング: 入る1〜2時間前。直前ならバナナやゼリー飲料。
【海から上がった後】＝ 修復（タンパク質）を入れる
海上がりは「ゴールデンタイム」。筋肉が傷つき、栄養を渇望している状態です。
ここで脂っこいラーメンや揚げ物を食べると、脂肪として吸収されやすくなります。
- おすすめ: プロテイン、焼き鳥（塩）、焼き魚定食、赤身肉のステーキ
- ポイント: 何よりも先に「タンパク質」を体に入れてあげること。
3. 「水」と「調味料」で代謝を爆上げする
意外と見落としがちなのがこの2つです。
水分：SUPサーファーは脱水している
海に入っていると気づきにくいですが、実は大量に汗をかいています。
脱水状態になると代謝がストップし、脂肪が燃えません。
また、むくみ解消のためにも、1日2リットル以上の水（コーヒーやお茶ではなく「水」）を飲み、体内の循環を良くしましょう。
調味料：シンプル・イズ・ベスト
市販のドレッシングや焼肉のタレには、驚くほど大量の砂糖（果糖ブドウ糖液糖）が含まれています。
せっかくサラダを食べているのに、ドレッシングで太っている人が多いのです。
僕のおすすめは、究極にシンプルな味付けです。
- 良質な塩（天然塩）
- ブラックペッパー
- オリーブオイル
- リンゴ酢
素材が良いものを、シンプルな味付けで食べる。
これが最も太らず、そして素材の味が分かって味覚も研ぎ澄まされます。
【SUP編】なぜ「SUPサーフィン」が最強の有酸素運動なのか
「食事9割」とお伝えしましたが、残りの「1割」の運動を何にするかも重要です。
ウォーキング？ ジョギング？
いいえ、僕が自信を持っておすすめするのは、間違いなく「SUPサーフィン」です。
ただ楽しいからという理由だけではありません。
SUPサーフィンには、陸上のスポーツでは絶対に得られない「3つの痩せるメカニズム」が隠されているからです。
1. 立っているだけで「体幹」が悲鳴をあげる
SUPの最大の特徴は、「不安定な水の上に立つ」ことです。
平らな地面に立っている時、筋肉はほとんど使われていません。
しかし、揺れるボードの上に立つだけで、体は無意識にバランスを取ろうとします。
この時、体の深層部にある「インナーマッスル（体幹）」がフル稼働し、常に微調整を繰り返しています。
- 陸上: 意識してトレーニングしないと鍛えられない。
- SUP: 立っているだけで強制的にトレーニングさせられる。
まるで「バランスボールに乗りながらスクワットをしている」ような状態が、海に入っている数時間ずっと続くのです。
これほど効率的な「ながら運動」は他にありません。
2. 全身連動：「引く」×「踏む」の最強コンボ
SUPサーフィンは、パドルで漕ぐ（上半身）と、波に乗る（下半身）を同時に行う、究極の全身運動です。
- 上半身（パドル）: 背中（広背筋）、二の腕（上腕三頭筋）、腹斜筋を使い、水をキャッチして引く。→ 逆三角形の背中を作る。
- 下半身（ライド）: 常に膝を曲げて衝撃を吸収し、ボードを踏み込む。→ ヒップアップと太ももの引き締め。
ランニングは下半身がメインですが、SUPは「全身の筋肉」を同時に動員します。
使う筋肉量が多ければ多いほど、エネルギー消費量は爆発的に増え、基礎代謝も上がりやすくなります。
3. 「寒冷刺激」で脂肪燃焼スイッチON
これはSUPサーファーやスイマーだけの特権です。
人間の体には、体温を保つために熱を作り出す「褐色脂肪細胞」という機能が備わっています。
- 仕組み: 水温は体温より低いため、水に入ると体は「冷えた！温めなきゃ！」と反応し、勝手にカロリーを燃やして熱を作ります。
- 効果: ただ水に浸かっているだけで、陸上にいる時より代謝が上がる。
特に背中の肩甲骨周りにこの細胞が多く集まっているため、パドルで背中を動かしながら冷たい水しぶきを浴びるSUPは、まさに「脂肪燃焼の確変モード」に入っている状態と言えます。
【筋トレ編】「ただ痩せる」だけでなく「魅せる体」を作るには
「食事9割」を守り、週末にSUPを楽しんでいれば、間違いなく体重は落ちていきます。
脂肪は燃え、お腹周りもスッキリするでしょう。
しかし、ここで一つ質問です。
あなたが目指すのは、「ただ細いだけの体」でしょうか？
それとも、「海パンやビキニが似合う、メリハリのある体」でしょうか？
もし後者を目指すなら、SUPに加えて「筋トレ」を取り入れる必要があります。
1. 「痩せる」と「引き締まる」は別物
食事管理は「マイナス（脂肪を減らす）」の作業です。
一方で、筋トレは「プラス（筋肉をつけて形を作る）」の作業です。
脂肪が落ちても、その下にある筋肉が貧弱だと、ただの「ガリガリ」になってしまいます。
SUPサーファー特有の逆三角形の背中や、キュッと上がったヒップライン。
これらは、食事制限だけでは作れません。
- 肩・背中（懸垂・ラットプルダウン）: ウエストを細く見せる「逆三角形」を作る。
- お尻・太もも（スクワット）: 立ち姿を美しくし、ウェットスーツのシルエットを劇的に変える。
ジムや自宅での筋トレは、体を彫刻するようにデザインするための「ボディメイクの仕上げ」なのです。
2. 「寝ていても痩せる体」を手に入れる
筋トレをする最大のメリットは、「基礎代謝」が上がることです。
筋肉は、維持するだけでも多くのエネルギーを消費する「エンジンのような存在」です。
筋肉量が増えれば増えるほど、エンジンの排気量が大きくなり、何もしていない時（寝ている時やテレビを見ている時）でも勝手にカロリーが消費されるようになります。
「食べても太りにくい体」
「リバウンドしない体」
これを作る唯一の方法が、筋肉というエンジンを大きくすることです。
3. 怪我をしないための「鎧（よろい）」を着る
SUPサーフィンは楽しい反面、肩や腰に負担がかかるスポーツでもあります。
筋力が不足した状態でハードに漕ぎ続けると、関節を痛めてしまうリスクがあります。
陸上でのトレーニング（陸トレ）は、関節を守るための「鎧」を身につける作業でもあります。
- 肩周りのインナーマッスル: パドルによる肩の故障（四十肩・五十肩）を防ぐ。
- 腹筋・背筋: 不安定なボードの上で腰を守る天然のコルセットになる。
長く、楽しく、一生現役で波に乗り続けるためにも、筋トレは「未来の自分への投資」なのです。
【指標編】体重計は捨てろ！「感覚」と「シルエット」を信じる
ダイエットを始めると、毎朝体重計に乗って「0.5kg減った！」「昨日より増えてる…」と一喜一憂しがちです。
ですが、僕からの提案は一つです。
「体重計なんて、捨ててしまってください（もしくは、月に1回乗れば十分です）。」
なぜなら、SUPサーファーにとって重要なのは「体重（重さ）」ではなく、「シルエット（見た目）」と「動きのキレ」だからです。
1. 体重が減っても「筋肉」が落ちては意味がない
食事制限だけで無理に痩せようとすると、体重はストンと落ちます。
しかし、それは脂肪と一緒に「筋肉」も落ちている証拠かもしれません。
筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉が落ちれば体重計の数値は減ります。
ですが、その代償として「代謝が下がり、リバウンドしやすい体」になり、見た目もどこか病弱で、メリハリのない体になってしまいます。
サーファーが目指すべきは、「体重は変わらない（あるいは少し増える）けれど、ウエストが引き締まっている状態」です。
脂肪が筋肉に置き換われば、見た目は劇的に変わります。数字に騙されてはいけません。
2. 「ウェットスーツ」は嘘をつかない
僕が体重計以上に信頼している指標があります。
それは、「ウェットスーツのフィット感」です。
ウェットスーツは、体のラインにピタッと密着するように作られています。
もし、お腹周りがキツくて苦しいなら、それは太った証拠。
逆に、背中やお尻にスッと隙間ができたり、着脱がスムーズになったなら、それは脂肪が削ぎ落とされた証拠です。
また、海パン（ボードショーツ）を履いた時、ウエストのゴムの上に乗っかる「お肉の量」。
鏡の前でこれを確認する方が、体重計のデジタル数字を見るより100倍正確です。
3. 「体の軽さ」と「むくみ」を感じ取る
数字ではなく、自分の体の「声」を聞いてみてください。
食事と運動が噛み合っている時、体は必ずサインを出しています。
- テイクオフの瞬間: 「あれ？ いつもより板がスッと走るな」「立ち上がる動作が軽いな」と感じる。
- 朝起きた時の顔: 塩分を控え、水をしっかり飲んでいれば、顔や足の「むくみ」がなくなり、スッキリと目覚められる。
「なんか今日、調子いいな。」
この感覚こそが正解です。
逆に、暴飲暴食をした翌日は、体が重く、関節がキシキシと痛み、パドルが回らないはずです。
この「自分のセンサー（感覚）」を研ぎ澄ませること。
それができれば、もう二度と体重計に頼る必要はありません。
7. よくある質問（FAQ）：読者の言い訳を潰す
ここまで読んで、「頭では分かったけど、続けられるかな…」と不安になっているあなたへ。
僕のもとによく届く質問（という名の言い訳）に、ズバリお答えします。
Q1. お酒が大好きなんです。やめないとダメですか？
A. やめる必要はありません。「種類」と「量」を変えてください。
サーフィン後のビール、最高ですよね。皆、大好きです。
だからこそ、「禁酒」なんて無理な目標は立てないでください。
ストレスが溜まって爆発するだけです。
ポイントは「蒸留酒」を選ぶことです。
- × 避けるべき: ビール、日本酒、甘いチューハイ（糖質が多い）
- ○ 選んでいい: ハイボール（ウイスキー）、焼酎、ジン、ウォッカ（糖質がほぼゼロ）
ビールは「最初の1杯だけ」にして、2杯目からはハイボールや芋焼酎のソーダ割りに切り替える。
これだけで、翌朝のむくみが劇的に変わります。
あと、飲み過ぎて翌朝の波乗りをサボるのだけはNGですよ！（笑）
Q2. 早く痩せたいので「炭水化物（ご飯）」を抜こうと思います。
A. 絶対にやめてください。波に乗るパワーが出なくなります。
これはSUPサーファーが陥りやすい最大の罠です。
炭水化物は、車で言うところの「ガソリン」です。
ガス欠の車が走らないように、炭水化物を抜いた体ではパドルを漕ぐ力が湧きません。
- NG: 夜遅くにラーメンや丼ぶりをガッツリ食べる。
- OK: 海に入る前の朝食や、ランチでしっかりお米を食べる。
燃やすタイミング（運動前）にはしっかり入れて、寝る前（運動しない時）は控える。
「ゼロ」にするのではなく、「メリハリ」をつけるのが正解です。
Q3. 筋トレは「週何回」やればいいですか？ 毎日やる自信がありません。
A. 週2回で十分です。「毎日やらなきゃ」と思うと続きません。
プロのボディビルダーを目指すわけではないので、毎日ジムに通う必要はありません。
むしろ、筋肉は「休んでいる時」に成長するので、毎日やって疲労を溜めるのは逆効果です。
- 週2〜3回: 1回30分〜1時間、集中してやる。
- 自宅トレなら: 毎日「スクワット10回だけ」でもOK。
一番ダメなのは「完璧を目指して、できない自分に嫌気が差してやめてしまうこと」です。
「今日は疲れてるから5分だけストレッチしよう」
これくらいのゆるい気持ちで、「細く長く続けること」が最強の近道です。
まとめ：それは「ダイエット」ではなく「ライフスタイル」である
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
最後に、あなたに一つだけ伝えたいことがあります。
今日から始まるのは、辛くて苦しい「ダイエット」ではありません。
「一生、波に乗り続けるための新しいライフスタイル」です。
僕が-15kgを達成した時、振り返ってみると「我慢した記憶」がほとんどありませんでした。
なぜなら、目的が「痩せること」ではなかったからです。
- × 痩せるために、好きなラーメンを我慢する。
- ○ 週末の海で最高のパフォーマンスを出したいから、体に良い食事を選ぶ。
この思考の転換がすべてでした。
「もっと長く波に乗っていたい」「あのアクションを決めたい」。
その純粋な欲求に従って行動していたら、食事も、筋トレも、SUPも、すべてが「やりたいこと」に変わりました。
思考が変われば、習慣が変わる。
習慣が変われば、体は勝手に変わる。
これが、僕がたどり着いた結論です。
さあ、次はあなたの番です。
まずは今日の食事から、コンビニのお弁当ではなく、スーパーで買った魚や肉に変えてみてください。
そして週末は、思いっきりSUPサーフィンを楽しんでください。
気づいた頃には、鏡の前でガッツポーズをする新しい自分が待っているはずです。
さらに詳しく知りたい方へ
このガイドを読んで、「じゃあ具体的にどんな料理を作ればいいの？」「自宅でできる筋トレメニューは？」と気になった方は、以下の記事を参考にしてください。
僕が実践している具体的なメソッドをすべて公開しています。
【食事編】食べて痩せる！サーファー専用レシピ集
【運動編】自宅でできる！サーフィン筋トレメニュー
【SUP編】初心者でも波に乗れる！SUPサーフィン入門
